e1RM: co naprawdę mówi szacowany ciężar maksymalny

Szacowany ciężar maksymalny nie jest liczbą, którą trzeba pobić. Jest wskaźnikiem, który pozwala porównać dzisiejszą sesję z zeszłotygodniową bez testowania rekordu. Robisz 5 powtórzeń ze 120 kg zamiast 4 — e1RM rośnie, mimo że nigdy nie podszedłeś do jedynki.

Jego wartość bierze się z częstotliwości pomiaru. 1RM testujesz kilka razy w roku, e1RM masz z każdej serii roboczej. Dzięki temu widzisz zmianę trendu w ciągu dwóch tygodni, a nie po zakończeniu bloku.

Ta częstotliwość ma jeszcze jedną konsekwencję: e1RM pozwala wykryć problem, zanim stanie się widoczny w wyniku. Spadek szacunku o 3% w trzech kolejnych sesjach poprzedza zwykle o dwa tygodnie moment, w którym zauważysz, że nie domykasz serii. To dwa tygodnie, w których korekta jest jeszcze tania.

Warto przy tym pamiętać, że e1RM nie jest przewidywaniem wyniku na zawodach. Formuły szacunkowe systematycznie zawyżają u osób o dużej wytrzymałości siłowej i zaniżają u tych, którzy dobrze radzą sobie z pojedynczymi maksymalnymi próbami.

Wahania dzienne w sile submaksymalnej są duże i mają udokumentowane przyczyny. Ostry niedobór snu obniżał wydolność wysiłkową średnio o 7,56% (95% CI od -11,9 do -3,13), przy czym sesje popołudniowe traciły konsekwentnie, a poranne w dużej mierze nie [1]. Jedna słaba sesja mieści się w tym rozrzucie.

Dlatego czytaj średnią kroczącą z trzech sesji tego samego boju. Dopiero trzy kolejne pomiary z tendencją spadkową oznaczają deficyt regeneracyjny wymagający reakcji, a nie zły dzień.

Load7 liczy ten trend automatycznie i wiąże go z luką między objętością zaplanowaną a wykonaną, żeby odróżnić „byłeś zmęczony" od „dawka jest za wysoka".

Kolejność sprawdzania przyczyn ma znaczenie. Kiedy trend spada, zacznij od rzeczy najtańszych do zweryfikowania: sen z ostatnich trzech nocy, pora sesji, posiłek przed treningiem, kofeina. Dopiero jeśli te są w normie, patrz na objętość i bliskość upadku.

Ten porządek nie jest arbitralny. Ostry niedobór snu obniża wydolność wysiłkową w skali, która całkowicie przykrywa różnice wynikające z dwóch serii więcej lub mniej w tygodniu [1]. Korygowanie objętości przy niedoborze snu to naprawianie właściwej rzeczy w niewłaściwej kolejności.

Formuły e1RM są wiarygodne w zakresie mniej więcej 1–8 powtórzeń. Powyżej dziesięciu powtórzeń wynik zależy bardziej od wytrzymałości niż od siły maksymalnej i szacunek zaczyna zawyżać. Seria po 20 powtórzeń nie mówi Ci nic o Twojej jedynce.

Drugi warunek to stała bliskość upadku. e1RM z serii zakończonej na 4 RIR i z serii na 1 RIR to dwie różne liczby przy tym samym ciężarze i powtórzeniach. Porównuj tylko serie wykonane z podobnym zapasem, inaczej mierzysz swoją szczerość, a nie siłę.

Trzeci warunek to stały wariant ćwiczenia. e1RM z przysiadu ze sztangą z tyłu i z przysiadu przedniego to osobne serie danych — łączenie ich w jeden wykres tworzy trend, którego nie ma.

Praktyczna konsekwencja tych trzech warunków: e1RM ma sens dla dwóch, może trzech bojów w planie, a nie dla wszystkiego. Wybierz przysiad, wyciskanie i wiosłowanie albo martwy ciąg, trzymaj w nich stały wariant i stały zakres, a resztę planu prowadź na zwykłej progresji obciążenia.

Próba śledzenia e1RM w czternastu ćwiczeniach kończy się zwykle tym, że żadne z nich nie ma wystarczająco spójnych danych, żeby trend cokolwiek znaczył. Mniej mierzonych rzeczy, mierzonych porządnie, daje lepsze decyzje.