Kreatyna: co naprawdę robi i czego nie robi

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem w treningu siłowym i jednocześnie tym, którego efekt jest najczęściej przesadzany. Metaanaliza wykazała małe, ale istotne wielkości efektu, w tym 0,17 dla składu ciała, przy czym efekt był większy dla ćwiczeń górnej części ciała (0,42) niż dolnej (0,21) czy całego ciała (0,13) [1].

Osobna metaanaliza 53 badań nad siłą kończyn górnych podała globalną wielkość efektu 0,317, skupioną w wysiłkach trwających poniżej trzech minut i w dużej mierze niezależną od dawki czy protokołu [2]. Dwa niezależne zestawy danych, ten sam obraz: realna, umiarkowana korzyść.

Warto rozumieć mechanizm, bo dobrze tłumaczy ten rozkład. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniu, czyli zdolność do szybkiej odbudowy ATP między powtórzeniami i seriami. Największą korzyść odnoszą więc wysiłki krótkie i powtarzalne — a te dominują właśnie w pracy górnej części ciała.

To samo tłumaczy, dlaczego efekt jest trudny do zauważenia w pojedynczej ciężkiej próbie. Jedno maksymalne powtórzenie nie wyczerpuje systemu fosfagenowego na tyle, żeby jego większa pojemność miała znaczenie.

W tej samej analizie efekt dla składu ciała był większy po protokole ładowania (0,26) niż przy dawce podtrzymującej (0,04) [1] — ale to porównanie mierzy głównie tempo wysycenia mięśni, a nie długoterminowy wynik. Ładowanie skraca czas do pełnego efektu; nie podnosi jego sufitu.

Praktycznie oznacza to, że 3–5 g dziennie bez fazy ładowania doprowadza do tego samego miejsca w kilka tygodni. Ładowanie ma sens tylko wtedy, gdy zależy Ci na efekcie w konkretnym terminie.

Warto też pamiętać, o czym te liczby nie mówią. Wielkość efektu 0,3 to kilka procent na sztandze, a nie różnica między zastojem a progresją — dawkę treningową nadal ustawiasz na podstawie objętości i regeneracji.

Warto też uporządkować kwestie praktyczne, które generują najwięcej pytań. Pora przyjęcia nie ma znaczenia, bo działanie zależy od wysycenia mięśnia, a nie od stężenia we krwi w danej chwili. Suplementacja w dni nietreningowe ma sens z tego samego powodu.

Nawodnienie zasługuje na uwagę, choć nie z powodu, który zwykle się podaje. Kreatyna zwiększa zawartość wody wewnątrzkomórkowej, więc zapotrzebowanie na płyny rośnie nieznacznie — to argument za piciem normalnie, a nie za żadnym specjalnym protokołem.

Kreatyna zwykle nie zmienia e1RM w pojedynczej ciężkiej serii — zmienia liczbę powtórzeń, które utrzymujesz w drugiej i trzeciej serii. Jeśli szukasz efektu, patrz na spadek powtórzeń między seriami przy tym samym ciężarze, a nie na rekord.

Drugi widoczny efekt to szybszy przyrost masy ciała w pierwszych dwóch tygodniach, wynikający głównie z zatrzymania wody w mięśniu. Warto to wiedzieć, żeby nie zinterpretować tej zmiany jako przyrostu tkanki mięśniowej ani jako nieudanej redukcji.

Ostatnia rzecz warta uporządkowania to kolejność priorytetów. Wielkość efektu rzędu 0,3 jest realna, ale mniejsza niż różnica między planem z 10 a 16 seriami tygodniowo na partię czy między sześcioma a ośmioma godzinami snu.

Kreatyna jest więc dobrym uzupełnieniem działającego systemu, a nie sposobem na obejście jego braków. Suplementacja przy trzech opuszczonych sesjach w miesiącu zmienia mniej niż odzyskanie tych trzech sesji.