Najczęstsze błędy planów generowanych przez AI

Najczęstszy błąd wygląda jak staranność. Generator dostaje cel „hipertrofia" i wypisuje 24 serie na klatkę tygodniowo, bo więcej wygląda na lepiej dopasowane. Dane mówią co innego: zależność objętość–wynik jest realna, ale wyraźnie się wypłaszcza, a malejące zyski są bardziej widoczne dla siły niż dla masy [1].

Wersja tego samego błędu w drugą stronę to plan, który daje sześć serii na partię i nazywa to minimalizmem. Zakres, w którym większość średniozaawansowanych faktycznie się mieści, to 10–20 serii tygodniowo — a wybór miejsca w tym zakresie wymaga danych, których generator nie ma w pierwszym tygodniu.

Ten błąd ma konkretną przyczynę techniczną: generator optymalizuje wygląd planu w momencie generowania, a nie jego wynik po ośmiu tygodniach. Plan z 24 seriami wygląda na bardziej dopracowany niż plan z 12, bo jest gęstszy i bardziej szczegółowy — a to jest jedyne kryterium, jakie można ocenić w chwili wygenerowania.

Dlatego pierwsze pytanie do każdego wygenerowanego planu brzmi: na podstawie czego dobrano tę liczbę serii? Jeśli odpowiedź nie odwołuje się do Twoich danych ani do jawnego założenia, liczba jest ozdobą.

Drugi błąd to liczenie wyłącznie serii bezpośrednich. Plan daje 16 serii na plecy i 12 na biceps, nie zauważając, że wiosłowania i podciągania dokładają ramionom realną pracę. Metaregresja objętości rozróżnia serie bezpośrednie i pośrednie właśnie dlatego, że to rozróżnienie zmienia wynik [1] — a w praktyce zmienia też to, czy Twoje łokcie wytrzymają ósmy tydzień.

Trzeci błąd to rotacja ćwiczeń co cztery tygodnie „dla urozmaicenia". Zmiana ćwiczenia resetuje krzywą uczenia się i psuje porównywalność e1RM, a przyrosty siły są w dużej mierze specyficzne dla sposobu testowania — trening wolnymi ciężarami poprawiał testy z wolnymi ciężarami, trening maszynowy testy maszynowe [2]. Rotacja ma sens, gdy rozwiązuje problem, a nie kiedy wypełnia rubrykę.

Load7 rotuje ćwiczenie dopiero wtedy, gdy dane pokazują powód: zastój w konkretnym wzorcu ruchowym, powtarzalny ból w jednej pozycji albo brak sprzętu.

Osobnym objawem tego samego problemu jest plan, w którym każda sesja ma dokładnie tę samą strukturę: cztery ćwiczenia, każde po trzy serie po dziesięć powtórzeń. Regularność wygląda profesjonalnie, ale oznacza, że dobór serii nie wynikał z niczego poza symetrią tabeli.

Realny plan jest asymetryczny. Boje złożone dostają mniej serii w niższym zakresie powtórzeń, izolacje więcej serii w wyższym, a partie zaległe więcej niż te, które i tak dostają objętość pośrednią. Jeśli generator nie różnicuje, prawdopodobnie nie modeluje niczego poza formatem.

Czwarty błąd jest najdroższy: plan, który potrafi tylko rosnąć. Progresja liniowa co tydzień zakłada, że regeneracja jest nieograniczona, a to założenie kończy się w piątym lub szóstym tygodniu każdego mezocyklu.

Dobry plan ma zapisane kryterium cofania, zanim będzie potrzebne. Najprostsze działa dobrze: trzy kolejne sesje ze spadającym e1RM przy rosnącej liczbie niedomkniętych powtórzeń oznaczają obniżenie objętości o 20–30% na tydzień. Bez tej reguły każdy plan generuje ten sam wykres: dwa dobre tygodnie, dwa przeciętne i zjazd.

Warto też sprawdzić, co plan robi z opuszczoną sesją. Najgorsza odpowiedź to przesunięcie wszystkiego o jeden dzień, bo po dwóch takich przesunięciach ciężki trening nóg ląduje dzień przed kolejnym ciężkim treningiem nóg.

Poprawna reakcja zależy od tego, co wypadło. Opuszczona sesja pomocnicza zwykle przepada bez konsekwencji. Opuszczona sesja z głównym bojem warto przenieść, ale kosztem objętości pomocniczej w kolejnym treningu, a nie przez dopisanie szóstego dnia do tygodnia.