Pełny zakres ruchu czy ruchy częściowe?

Ćwierćprzysiady z większym ciężarem wyglądają na lepszy interes niż są. Metaanaliza porównująca pełny i częściowy zakres ruchu wykazała przewagę pełnego zakresu w przeroście kończyn dolnych (wielkość efektu 0,88) oraz w sile maksymalnej (0,56) [1]. Różnice w architekturze mięśnia między protokołami były przy tym niewielkie.

To jedna z niewielu zmiennych technicznych, w których kierunek jest jednoznaczny. Jeśli wybierasz między 100 kg w pełnym zakresie a 130 kg w połowie, pierwsza opcja daje więcej i masy, i siły.

Trzeba przy tym pamiętać, że przewaga dotyczyła przede wszystkim kończyn dolnych — tam efekt był największy i najlepiej udokumentowany. Dla górnej części ciała obraz jest mniej jednoznaczny, choć kierunek pozostaje ten sam.

Praktycznie oznacza to, że najwięcej do stracenia masz w przysiadzie, wypychaniu nóg i wykrokach, czyli dokładnie tam, gdzie skracanie zakresu jest najczęstsze i najłatwiejsze do ukrycia pod większym ciężarem.

Pełny zakres nie oznacza maksymalnego możliwego zgięcia w stawie. Oznacza największy zakres, w którym utrzymujesz pozycję kręgosłupa i kontrolę nad ciężarem. Jeśli w przysiadzie miednica podwija się poniżej równoległości, Twój pełny zakres kończy się nad tym punktem — a nie tam, gdzie kończy go anatomia kolegi z siłowni.

To rozróżnienie ma konsekwencje dla doboru ćwiczeń. Zamiast walczyć o głębokość w przysiadzie ze sztangą przy ograniczonej ruchomości kostki, sensowniej wybrać wariant, w którym pełny kontrolowany zakres jest osiągalny — hack, przysiad bułgarski albo przysiad z podwyższeniem pod piętami.

Load7 podmienia ćwiczenie, gdy w danych widzi systematyczne skracanie zakresu przy rosnącym obciążeniu, zamiast tylko zmniejszać ciężar.

Kontrola zakresu wymaga punktu odniesienia, który nie zmienia się z tygodnia na tydzień. Najprostszy to fizyczny znacznik: skrzynia za piętami w przysiadzie, deska na klatce w wyciskaniu, wysokość podestu w wykroku. Bez takiego odniesienia zakres skraca się stopniowo i nikt tego nie zauważa, łącznie z Tobą.

Drugi sposób to nagranie jednej serii roboczej raz na dwa tygodnie z tego samego miejsca. Porównanie dwóch nagrań z odstępem miesiąca wykrywa dryf zakresu szybciej niż jakiekolwiek odczucie w trakcie serii.

Ruchy częściowe dokładane po serii w pełnym zakresie to inne pytanie niż zastępowanie nimi pełnego zakresu — a przywołana metaanaliza odpowiada tylko na to drugie [1]. Dokładanie kilku powtórzeń w pozycji rozciągniętej po ostatniej pełnej serii to praktyka rozsądna i tania.

Częściowe powtórzenia są też uzasadnione, gdy pełny zakres jest chwilowo niedostępny z powodu kontuzji. Wtedy jednak jest to obejście przez ograniczony czas, a nie sposób na dodanie 30 kg do sztangi.

Jest jeszcze jedna sytuacja, w której skrócony zakres jest uzasadniony: kiedy pełny zakres w danym ćwiczeniu obciąża staw w pozycji, która systematycznie boli. Wyciskanie sztangą do klatki przy bolesnym barku to nie jest test charakteru, tylko powtarzalna prowokacja.

Rozwiązaniem jest jednak zwykle inne ćwiczenie, a nie krótszy zakres w tym samym. Wyciskanie hantlami z neutralnym chwytem daje pełny kontrolowany zakres bez tej pozycji — i to jest wybór, który zachowuje zarówno zakres, jak i staw.