RIR czy trening do upadku? Co mówią dane

Upadek nie jest jednym przełącznikiem. Seria metaregresji nad bliskością upadku pokazała, że przerost rósł, gdy serie kończono bliżej upadku, natomiast przyrosty siły były podobne w szerokim zakresie RIR [1]. To dwie różne krzywe dla dwóch różnych celów.

Autorzy tej analizy sami podkreślają jej eksploracyjny charakter — RIR był szacowany przez uczestników, a nie mierzony, więc dokładne progi pozostają niepewne [1]. Traktuj wynik jako kierunek: bliżej upadku prawdopodobnie więcej masy, ale dla siły ta zmienna prawie nie działa.

Warto rozumieć, dlaczego te dwie krzywe się rozjeżdżają. Przerost zależy w dużej mierze od tego, ile powtórzeń w serii jest wykonanych przy pełnej rekrutacji jednostek motorycznych — a te ostatnie powtórzenia przed upadkiem spełniają ten warunek najlepiej. Siła maksymalna zależy dodatkowo od czynników nerwowych i technicznych, które ćwiczy się obciążeniem, nie wyczerpaniem.

Dlatego seria po 5 powtórzeń z 3 RIR może być doskonałym bodźcem siłowym i przeciętnym hipertroficznym jednocześnie. To nie jest sprzeczność w danych, tylko dwa różne cele mierzone w tej samej serii.

Koszt upadku nie rozkłada się równomiernie na ćwiczenia. Seria przysiadów do upadku technicznego generuje zmęczenie systemowe, które rzutuje na resztę sesji i na kolejne dni. Seria uginań ramion do upadku kosztuje niemal wyłącznie lokalnie. Skoro siła i tak jest stabilna w szerokim zakresie bliskości upadku [1], dokładanie ryzyka w bojach złożonych kupuje niewiele.

Rozsądny domyślny układ dla średniozaawansowanych: 1–3 RIR w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu, 0–1 RIR w izolacjach na końcu sesji. Trzymasz jakość powtórzeń tam, gdzie technika decyduje o bezpieczeństwie, a bliskość upadku zostawiasz tam, gdzie jest tania.

Load7 pilnuje tego rozkładu na poziomie planu: jeśli w bojach złożonych zaczynasz regularnie schodzić do 0 RIR i nie domykasz serii, obniża obciążenie zamiast czekać, aż tydzień się rozsypie.

Rozkład kosztów zmienia się także w obrębie sesji. Ta sama seria przysiadów wykonana jako pierwsza i jako czwarta pozycja treningu generuje inną ilość zmęczenia resztkowego, bo w drugim przypadku zaczynasz ją już z deficytem. Dlatego bliskość upadku warto planować malejąco: najostrożniej na początku sesji w bojach, najagresywniej na końcu w izolacjach.

Prosty sposób na kontrolę: ostatnie ćwiczenie sesji może iść do 0–1 RIR, bo po nim nic już nie zostaje do zepsucia. Pierwsze ćwiczenie powinno zostawiać zapas, bo od niego zależy jakość wszystkiego, co dalej.

Większość trenujących przeszacowuje bliskość upadku, zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych i na początku mezocyklu. Kalibracja jest prosta: raz na kilka tygodni doprowadź jedną serię izolacyjną do rzeczywistego upadku i porównaj, ile powtórzeń zrobiłeś ponad swój deklarowany RIR.

Drugi sposób to sprawdzian obiektywny. Jeśli deklarujesz 2 RIR, a prędkość ostatniego powtórzenia w serii nie spada zauważalnie, prawdopodobnie miałeś ich cztery. Nie potrzebujesz do tego czujnika — nagranie serii telefonem wystarczy, żeby zobaczyć różnicę.

Kalibracja ma jeszcze jeden wymiar, o którym rzadko się mówi: RIR dryfuje w obrębie mezocyklu. W pierwszym tygodniu bloku, wypoczęty, zwykle nie doceniasz, ile powtórzeń Ci zostało. W szóstym tygodniu, ze skumulowanym zmęczeniem, ta sama seria wydaje się bliższa upadku, niż jest w rzeczywistości.

To dryfowanie tłumaczy typowy wzorzec: obciążenia rosną przez trzy tygodnie, a potem stają, mimo że nic się nie zmieniło w planie. Zmieniła się kalibracja Twojego odczucia, więc realnie trenujesz z coraz większym zapasem albo coraz mniejszym — w zależności od tego, w którą stronę dryfujesz.