Trening, gdy masz tylko 30 minut

Najczęstszy odruch przy braku czasu to skrócenie przerw. To jest dokładnie ten wariant, który przegrał w kontrolowanym porównaniu: przy minutowych przerwach zamiast trzyminutowych trenujący zyskali mniej siły w 1RM i mniejszą grubość mięśni przy tej samej liczbie serii [1].

Trzydziestominutowa sesja z dwoma ćwiczeniami wykonanymi porządnie jest więc lepszą decyzją niż pięć ćwiczeń w tempie obwodu. Krótsza sesja ma być krótsza, a nie gęstsza.

Warto też zauważyć, że skrócona sesja nie musi być gorsza — musi być inaczej ułożona. Trzydzieści minut z dwoma ćwiczeniami i pełnymi przerwami daje sześć do ośmiu jakościowych serii, co przy trzech takich sesjach w tygodniu mieści się w zakresie objętości, przy którym adaptacja zachodzi.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy krótka sesja jest traktowana jako gorsza wersja pełnej i wykonywana w pośpiechu, żeby „upchnąć wszystko". Wtedy tracisz zarówno jakość, jak i objętość.

Pierwsza: zostaw jeden bój złożony i jedno ćwiczenie pomocnicze na przeciwny wzorzec. Druga: utrzymaj liczbę serii w pierwszym ćwiczeniu — to ono niesie największy bodziec, a relacja objętość–wynik jest realna w niskim zakresie [2]. Trzecia: łącz w serie naprzemienne tylko ćwiczenia na niekonkurujące partie, np. wiosłowanie i przysiad bułgarski.

Błąd, którego warto uniknąć, to przeniesienie wyciętej objętości na kolejny dzień. Przy wyrównanej tygodniowej objętości częstotliwość ma niewielki wpływ na przerost [3], więc dołożenie dwóch dodatkowych sesji „na odrobienie" zwykle kupuje zmęczenie, a nie efekt.

Load7 skraca sesję automatycznie, gdy zaznaczysz dostępny czas — najpierw wypadają ostatnie ćwiczenia pomocnicze, a nie przerwy między seriami.

Wybór ćwiczeń w krótkiej sesji rządzi się jedną zasadą: im więcej masy mięśniowej angażuje ruch, tym lepiej się opłaca. Przysiad i wiosłowanie w trzydzieści minut dają więcej niż wyciskanie francuskie i unoszenie bokiem, nawet jeśli te drugie są przyjemniejsze.

Warto też mieć przygotowaną wersję awaryjną planu, zanim będzie potrzebna. Zapisana z góry sesja „30 minut: przysiad 4 serie, wiosłowanie 4 serie" eliminuje kwadrans zastanawiania się, który zwykle zjada te trzydzieści minut.