Ciężko czy lekko? Zakresy powtórzeń pod masę i siłę

Obciążenie rozdziela masę i siłę wyraźniej niż jakakolwiek inna zmienna. W metaanalizie 21 badań wielkości efektu przerostu wyniosły 0,39 dla niskich obciążeń i 0,82 dla wysokich — trend na korzyść ciężaru, który jednak nie osiągnął istotności statystycznej [1]. Przyrosty w 1RM były już istotnie większe przy wysokich obciążeniach: 2,30 wobec 1,23.

Wniosek nie brzmi „lekkie ciężary nie budują masy". Brzmi: masę zbudujesz w szerokim zakresie obciążeń, a maksymalna siła wymaga regularnego kontaktu z ciężarem, przy którym robisz mało powtórzeń.

Te wielkości efektu warto czytać z jednym zastrzeżeniem: pochodzą w większości z badań na osobach nietrenujących lub słabo wytrenowanych, które reagują na niemal każdy bodziec. U wytrenowanego lifter'a różnice między zakresami są zwykle mniejsze, a znaczenia nabiera to, po którym zakresie regenerujesz się na tyle, żeby powtórzyć sesję za trzy dni.

Nie zmienia to kierunku wniosku, ale zmienia jego wagę. Wybór między 5 a 10 powtórzeniami rzadko decyduje o wyniku roku. Wybór między planem, który realizujesz, a takim, który Cię wykańcza — decyduje.

Najprostszy działający układ dla średniozaawansowanych: boje złożone w zakresie 3–6 powtórzeń przy 80–87% 1RM, ćwiczenia pomocnicze w 6–12, izolacje w 10–20. Ciężka praca trafia tam, gdzie decyduje o 1RM, a objętość hipertroficzna tam, gdzie jest tania regeneracyjnie.

Ten podział rozwiązuje też problem zmęczenia. Dwadzieścia serii w zakresie 3–6 powtórzeń to obciążenie dla stawów i układu nerwowego, którego nie potrzebujesz. Dwadzieścia serii w zakresie 10–20 na izolacjach kosztuje głównie lokalnie i pozwala utrzymać tygodniową objętość bez rozjeżdżania się techniki.

Load7 rozdziela te zakresy automatycznie, kiedy w profilu zaznaczysz cel siłowy obok hipertroficznego — ciężka praca zostaje w pierwszym ćwiczeniu sesji, a objętość dokłada się dalej.

Ten podział ma też uzasadnienie w kosztach technicznych. Seria po 12 powtórzeń w martwym ciągu to dwanaście okazji, żeby pozycja się rozjechała pod zmęczeniem, i dwanaście powtórzeń obciążenia dla odcinka lędźwiowego. Ta sama objętość efektywna w zakresie 5 powtórzeń kosztuje mniej pod względem jakości ruchu.

Odwrotnie w izolacjach: uginanie ramion w zakresie 5 powtórzeń wymaga obciążenia, przy którym zwykle zaczyna się bujanie tułowiem. Wyższy zakres pozwala trzymać ruch czysty, a to on decyduje, czy pracuje mięsień, czy technika.

Zmieniaj zakres, gdy przestaje spełniać swoją funkcję, a nie co cztery tygodnie z zasady. Jeśli w 3–6 powtórzeniach nie dokładasz obciążenia od sześciu tygodni, a technika jest stabilna, przejście na 6–8 przy niższym procencie 1RM zwykle odblokowuje progresję.

Nie zmieniaj zakresu, żeby uciec od trudnej sesji. Jeden gorszy trening to szum, a nie sygnał — dopiero trzy kolejne sesje ze spadającym e1RM oznaczają, że bieżący układ przestał działać.

Zanim zmienisz zakres, sprawdź jedną rzecz: czy problemem jest zakres, czy dobór ciężaru w jego obrębie. Wielu trenujących deklaruje pracę w 6–8 powtórzeniach, ale realnie kończy każdą serię na 8 z czterema powtórzeniami w zapasie. To nie zakres nie działa — po prostu obciążenie jest za niskie dla tego zakresu.

Test jest prosty: weź ciężar, przy którym ósme powtórzenie jest wyraźnie wolniejsze od pierwszego. Jeśli po zmianie samego obciążenia progresja rusza, zakres nie był winny i nie ma powodu go zmieniać.