Temat
RIR i wysiłek
Ustawianie i utrzymywanie celów RIR w mezocyklu: do czego celować na każdym planie, dlaczego oceny dryfują wraz ze zmęczeniem i jak RIR ma się do RPE.
18 artykułów w tym temacie
Rozwiązywanie problemu rozbieżności RPE i RIR w treningu siłowym
Dowiedz się, jak naprawić rozbieżność RPE i RIR w treningu siłowym. Zastosuj protokół Set-Drop, aby zredukować zmęczenie bez utraty siły.
Jak dostosować objętość, gdy nie domykasz powtórzeń?
Dowiedz się, jak dostosować objętość, gdy nie domykasz powtórzeń. Poznaj zasadę 10% spadku wydajności i wykorzystaj e1RM do optymalizacji regeneracji.
RIR czy trening do upadku? Co mówią dane
Bliskość upadku wpływa inaczej na masę i inaczej na siłę. Jak ustawić RIR w bojach złożonych i izolacjach, żeby nie płacić zmęczeniem za nic.
Jak ustawić cele RIR przy powtarzaniu mezocyklu
Powtarzanie mezocyklu to nie kopiuj-wklej. Dowiedz się, jak przesunąć cele RIR i objętość, żeby nadal generować postęp bez ryzyka przetrenowania.
Cele RIR przy niedoborze snu – jak dostosować trening
Słaby sen obniża siłę szczytową i zdolność regeneracji. Dowiedz się, jak przesunąć cele RIR o jeden stopień, by utrzymać intensywność względną bez rezygnacji z sesji.
Jak ustawić cele RIR przy przejściu z 3 na 4 dni treningu
Przejście z 3 na 4 dni treningowych zmienia tygodniowy stres — dowiedz się, jak dostosować cele RIR, by uniknąć skumulowanego zmęczenia.
Cele RIR w skróconym tygodniu — co robić po opuszczonej sesji
Opuszczona sesja to nie powód, by dobijać się do upadku na przysiadach. Dowiedz się, jak korygować cele RIR bez ryzyka kontuzji i przetrenowania.
Cele RIR na 4-dniowym splicie: jak je ustawiać poprawnie
Jednolite cele RIR na całym tygodniu treningowym kumulują zmęczenie i psują ostatni mikrocykl. Sprawdź, jak mapować RIR na każdy dzień 4-dniowego splitu.
Cele RIR w planie 5-dniowym: drabinka według pozycji sesji
Jednolite cele RIR w planie 5-dniowym kończą się śmieciowym wolumenem w czwartek i piątek. Dowiedz się, jak ustawić drabinkę RIR według pozycji sesji.
Jak ustawiać cele RIR przy wzroście objętości w mezocyklu
Dodanie serii w połowie bloku bez korekty RIR przyspiesza zmęczenie szybciej niż adaptację. Poznaj prostą regułę skalowania intensywności wraz z objętością.
Cele RIR po przerwie treningowej — jak wrócić bezpiecznie
Siła wraca szybciej niż tolerancja tkanek po przerwie. Sprawdź, jak ustawić cele RIR w pierwszych 3 tygodniach powrotu, żeby nie przeciążyć stawów.
Cele RIR przy przejściu z 4 na 3 dni treningu
Przejście z 4 na 3 dni treningu zmienia poziom zmęczenia na sesję. Sprawdź, jak dostosować cele RIR, by nie akumulować bezużytecznego wolumenu.
Jak ustawiać cele RIR w bloku szczytowym po hipertrofii
Zbyt daleko od upadku lub za blisko — większość zawodników źle ustawia RIR w peakingu. Poznaj 4-tygodniową drabinkę RIR, która realnie przekłada siłę na wynik.
Cele RIR przy przejściu z bloku hipertrofii do siły
Jak ustawić cele RIR przy przejściu z bloku hipertrofii do siły? Dowiedz się, jak zaplanować 2–3-tygodniowy ramp bez skoku zmęczenia.
RIR w bloku siłowo-hipertroficznym: jeden cel, dwa okna
Jedno okno RIR dla całego treningu sabotuje zarówno siłę, jak i hipertrofię. Dowiedz się, jak różnicować intensywność według kategorii ćwiczeń w tym samym mezocyklu.
Brakujące powtórzenia w serii: co naprawdę zmienić
Kończysz 6 zamiast 8 powtórzeń od dwóch sesji z rzędu? To sygnał błędu kalibracji, nie za małej objętości. Dowiedz się, jak trafnie zdiagnozować przyczynę i dobrać właściwą korektę.
Jakość powtórzeń spada, zanim spadnie ich liczba
Liczba ukończonych powtórzeń to wskaźnik opóźniony. Prędkość sztangi i punkt zacinania pokazują zmęczenie 1–2 tygodnie wcześniej — zanim stracisz ciężar.
Dlaczego Twoje szacunki RIR kłamią w trakcie mezocyklu
Skumulowane zmęczenie sprawia, że zaniżasz bliskość upadku nawet o 1–2 powtórzenia. Dowiedz się, jak rekalibrować RIR zanim objętość wymknie się spod kontroli.
Pozostałe tematy
Chcesz przełożyć to na własny plan?
Porównaj plany Load7, sprawdź tryb darmowy i zobacz, kiedy Premium daje największą przewagę w planowaniu oraz analizie.