Narzędzie
Kalkulator 1RM
Kalkulator 1RM liczy szacowany ciężar maksymalny z jednej serii: podaj ciężar, liczbę powtórzeń i zapas w baku. Wynik liczy się od razu, nic nie jest zapisywane i nie ma tu żadnego kroku z zakładaniem konta.
Pole RIR jest tu z konkretnego powodu. Wzór zakłada, że seria skończyła się upadkiem mięśniowym, a większość serii treningowych tak się nie kończy. Bez tego pola kalkulator zaniża wynik każdemu, kto trenuje z zapasem.
Ile powtórzeń zostało w baku. Zero, jeśli seria była do upadku.
Szacowany ciężar maksymalny
112,5 kg
Liczone z 5 powtórzeń do upadku.
Działanie: 100 × 36 / (37 - 5) = 112,5
Wzór, na którym działa ten kalkulator 1RM
1RM = ciężar × 36 / (37 - powtórzenia)
Load7 używa wzoru Brzyckiego, tego samego w kalkulatorze, w statystykach i w trenerze AI. Nie ma tu dwóch różnych liczb na to samo pytanie.
Seria 100 kg na 5 powtórzeń do upadku daje 100 × 36 / 32, czyli 112,5 kg.
Zatrzymaj tę samą serię dwa powtórzenia wcześniej i arytmetyka się zmienia. Dwa powtórzenia zapasu znaczą, że w serii siedziało 7 powtórzeń, więc szacunek liczy się z siódemki, nie z piątki: 100 × 36 / 30, czyli 120 kg. Różnica 7,5 kg na jednej serii i najczęstszy powód, dla którego kalkulator kłóci się ze sztangą.
Procent ciężaru maksymalnego według liczby powtórzeń
Ten sam wzór przekształcony na ciężar. Pomnóż swój 1RM przez procent, żeby dostać ciężar roboczy, albo czytaj tabelę od prawej, żeby zobaczyć, co implikuje dana seria.
| Powtórzenia | % ciężaru maksymalnego |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 97,2% |
| 3 | 94,4% |
| 4 | 91,7% |
| 5 | 88,9% |
| 6 | 86,1% |
| 7 | 83,3% |
| 8 | 80,6% |
| 9 | 77,8% |
| 10 | 75% |
| 11 | 72,2% |
| 12 | 69,4% |
Wartości liczone są tym samym wzorem, co kalkulator powyżej, więc tabela nie może się z nim rozjechać.
Gdzie ten szacunek przestaje działać
Cztery rzeczy, których ta liczba za Ciebie nie zrobi:
- Zakłada upadek mięśniowy. Seria zatrzymana z zapasem da zaniżony wynik, dopóki nie uzupełnisz pola RIR.
- Rozjeżdża się powyżej 10 powtórzeń. Wzór Brzyckiego był dopasowywany na seriach o niskiej liczbie powtórzeń i przy 15 czyta wyraźnie za nisko. Wszystko powyżej dziesiątki traktuj jako kierunek, a nie jako liczbę do programowania.
- Nie wie, jaki bój robisz. Liczba powtórzeń przy danym procencie zależy od ruchu: przy 80% na suwnicy większość ludzi wyciągnie więcej powtórzeń niż w martwym ciągu. Jeden wzór tego nie uniesie.
- Jedna sesja to nie trend. e1RM rusza się ze snem, jedzeniem i miejscem w bloku. Sygnał siedzi w kierunku przez trzy albo cztery tygodnie, nie w dzisiejszym odczycie.
FAQ
Jak obliczyć ciężar maksymalny (1RM)?
Podstaw ciężar i liczbę powtórzeń do wzoru Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 - powtórzenia). Seria 100 kg na 5 powtórzeń do upadku daje 100 × 36 / 32, czyli 112,5 kg. Jeśli seria nie skończyła się upadkiem, dolicz zapas: 5 powtórzeń z 2 RIR liczy się jak 7.
Na ile dokładny jest kalkulator 1RM?
Przy seriach do 5 powtórzeń zakończonych upadkiem szacunek zwykle mieści się w kilku procentach rzeczywistego maksa. Powyżej 10 powtórzeń błąd rośnie i wzór Brzyckiego zaczyna czytać za nisko. Największym źródłem pomyłki nie jest jednak sam wzór, tylko podawanie serii zatrzymanych z zapasem tak, jakby były do upadku.
Czy kalkulator działa w funtach?
Tak. Wzór skaluje się liniowo, więc funty na wejściu dają funty na wyjściu. Nic na tej stronie nie przelicza jednostek, przełącznik zmienia wyłącznie etykietę przy wyniku.
Co to jest e1RM?
e1RM to szacowany ciężar maksymalny, czyli 1RM policzony ze zwykłej serii roboczej zamiast zmierzony próbą maksymalną. Dzięki temu można obserwować siłę co tydzień, bez kosztu zmęczenia, jaki niesie testowanie prawdziwego maksa.
Czy lepiej przetestować prawdziwy 1RM?
Rzadko, jeśli nie startujesz w zawodach. Próba maksymalna kosztuje kilka dni regeneracji i daje jedną liczbę, a trend e1RM z serii roboczych daje ich kilkanaście w tym samym czasie. Test ma sens przed startem albo na koniec bloku siłowego, kiedy i tak planujesz zejście z objętości.
Co czytać dalej
- e1RM: co naprawdę mówi szacowany ciężar maksymalnyJak czytać trend e1RM, dlaczego pojedyncza sesja nic nie znaczy i gdzie szacunek przestaje być wiarygodny.
- RIR czy trening do upadku? Co mówią daneBliskość upadku wpływa inaczej na masę i inaczej na siłę. Jak ustawić RIR w bojach złożonych i izolacjach, żeby nie płacić zmęczeniem za nic.
- Spadek e1RM przez 3 tygodnie: Jak mądrze dostosować objętośćDowiedz się, jak reagować na 3-tygodniowy spadek e1RM, taktycznie redukując objętość akcesoriów i zachowując intensywność na głównych bojach.
- Rozwiązywanie problemu rozbieżności RPE i RIR w treningu siłowymDowiedz się, jak naprawić rozbieżność RPE i RIR w treningu siłowym. Zastosuj protokół Set-Drop, aby zredukować zmęczenie bez utraty siły.
Load7 liczy to za Ciebie po każdej serii
Kalkulator obsługuje jedną serię. Load7 liczy e1RM z każdej zalogowanej serii i pokazuje trend na bój, żebyś widział kierunek, a nie pojedynczy odczyt. Logowanie i statystyki są darmowe.